Калькулятор TDEE
Рассчитайте общий суточный расход энергии (TDEE) и базовый уровень метаболизма (BMR), а также получите персональные рекомендации по калориям и макронутриентам для снижения веса, его поддержания или набора.
Что такое TDEE?
Общий суточный расход энергии (TDEE) — это общее количество калорий, которое организм сжигает за день, включая калории, расходуемые на базовые функции организма (BMR) и физическую активность.
Зная свой TDEE, вы сможете определить, сколько калорий стоит употреблять для достижения целей — хотите ли вы снизить вес, поддерживать текущий или нарастить мышцы.
Используемая формула
Мы используем уравнение Миффлина-Сан-Жеора, которое считается наиболее точной формулой оценки BMR для большинства людей:
Мужчины: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст(лет) + 5
Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст(лет) - 161
Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес) + (4.799 × рост) - (5.677 × возраст)
Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес) + (3.098 × рост) - (4.330 × возраст)
Часто задаваемые вопросы
У вас есть другой вопрос? Напишите нам.
В чем разница между TDEE и BMR?
BMR (базовый уровень метаболизма) — это минимальное количество калорий, которое ваш организм нуждается в состоянии полного покоя для основных физиологических функций. TDEE добавляет к BMR повседневную активность и физические упражнения, показывая общее количество калорий, которое вы сжигаете каждый день.
Какой уровень активности мне выбрать?
Выберите уровень, который лучше всего соответствует вашему ежедневному распорядку. Если вы сидите за столом большую часть дня, выберите Сидячий образ жизни; если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, выберите Умеренно активный. Если не уверены, начните с более низкого уровня и корректируйте по результатам.
Сколько калорий мне нужно съедать, чтобы похудеть?
Общая рекомендация — создать дефицит в 300-500 kcal/день ниже вашего TDEE, что позволит безопасно терять около 0,5-1 кг в неделю. Никогда не ешьте ниже уровня BMR.
