Калькулятор 1RM (повторный максимум)
Оцените свой максимум на одно повторение (1RM) по 6 проверенным формулам. Получите полную таблицу процентов тренировочных весов для силы, гипертрофии и выносливости.
Что такое повторный максимум (1RM)?
Повторный максимум (1RM) — это максимальный вес, который вы можете поднять с правильной техникой за одно повторение упражнения. Он служит ориентиром для оценки силы и составления эффективных программ тренировок.
Используемые формулы
Этот калькулятор использует 6 общепризнанных формул для оценки вашего 1RM. Среднее всех 6 показывается как основной результат, а разбивка по каждой формуле приведена ниже.
Часто задаваемые вопросы
У вас есть другой вопрос? Напишите нам.
Безопасно ли тестировать 1RM напрямую?
Прямое тестирование 1RM сопряжено с определённым риском, особенно для новичков. Рекомендуем вместо этого использовать калькулятор, чтобы оценить 1RM по субмаксимальным весам — это и безопасно, и точно. Если прямое тестирование необходимо, всегда используйте страховщика.
Почему разные формулы дают разные результаты?
Каждая формула разработана на основе разных исследовательских выборок и статистических моделей. Бжицкий (Brzycki) наиболее точен для средних диапазонов повторений (5-10); Эпли (Epley) лучше работает при меньшем числе повторений. Для большей надёжности этот калькулятор усредняет несколько формул.
Как использовать проценты от 1ПМ в тренировках?
Силовые тренировки: 85-100% 1RM, 1-5 повторений; Гипертрофия (рост мышц): 67-85% 1RM, 6-12 повторений; Тренировки на выносливость: 50-67% 1RM, 15+ повторений. Подумайте о периодизации по диапазонам интенсивности.
