EMDR-инструмент двусторонней стимуляции
Мягкий инструмент с ритмом «слева–справа» для расслабления и заземления. Не терапия — успокаивающее ритмичное упражнение для глаз или ушей.
Что такое двусторонняя (билатеральная) стимуляция?
Двусторонняя (билатеральная) стимуляция — это стимул, чередующийся между левой и правой сторонами тела: свет, движущийся по экрану, звук, переключающийся между ушами, или похлопывание поочерёдно по рукам. В EMDR-терапии клиницисты используют этот ритм на фазах переработки; в повседневной жизни тот же мягкий ритм широко применяется как упражнение для самоуспокоения и заземления. Этот инструмент задаёт ритм «слева–справа» в выбранном вами темпе — только для расслабления, ничего больше.
О двусторонней (билатеральной) стимуляции и EMDR
Что такое EMDR-терапия на самом деле
EMDR (терапия десенсибилизации и переработки движением глаз) — структурированная психотерапия травмы, которую обычно проводит обученный клиницист в восемь фаз. Международные рекомендации — включая рекомендации Всемирной организации здравоохранения 2013 года по состояниям, связанным со стрессом, и британскую NICE — советуют сфокусированные на травме виды терапии, такие как EMDR, при PTSD, когда их проводит квалифицированный специалист. Мягкий ритм «слева–справа», который предлагает этот инструмент, — лишь один небольшой компонент этой терапии.
Три разные вещи, которые часто путают
Самостоятельные ритмические упражнения, подобные этому, относятся к уровню самопомощи. Двустороннюю (билатеральную) стимуляцию можно использовать и на терапевтических сессиях, под руководством терапевта. Сама EMDR-терапия — это полный протокол лечения, требующий обученного клинициста. Эти три вещи не взаимозаменяемы — этот инструмент относится только к первому виду.
Что говорят данные
Лабораторные исследования показывают, что ритмичные движения глаз или звуки могут слегка и временно снижать то, насколько ярким и эмоциональным кажется воспоминание, и одна из гипотез связывает это с нагрузкой на рабочую память. Приносит ли техника стойкую пользу в рамках терапии — вопрос спорный. Для ритмических упражнений, используемых сами по себе, как этот инструмент, надёжных данных о лечебном эффекте нет — относитесь к нему как к расслаблению, а не вмешательству.
Ищете настоящую поддержку?
Если травма — часть того, что вы несёте, самый надёжный шаг — обратиться к квалифицированному специалисту. Ищите терапевта, обученного EMDR, через национальные и региональные EMDR-ассоциации или обратитесь в местные службы психического здоровья. Если вы в кризисе, воспользуйтесь ресурсами поддержки на этой странице.
Двусторонняя стимуляция в тревожные моменты
Многие прибегают к ровному ритму, когда чувствуют внутреннее напряжение: слежение за звуками «слева–справа» или движущейся точкой даёт беспокойному вниманию, куда направиться, а дыхание обычно замедляется вслед за ним. Это успокаивающая рутина, а не лечение тревожных расстройств — если тревога мешает вам жить, пожалуйста, поговорите со специалистом.
Двусторонняя стимуляция для сна
Медленные чередующиеся звуки — популярный засыпательный звук: глаза закрыты, наушники надеты, внимание следует за мягким ритмом от уха к уху, пока не провалится в сон. Попробуйте самый медленный темп на небольшой громкости как часть вечернего ритуала. Если скачущие мысли не дают спать ночь за ночью, об этом стоит сказать специалисту — ритмичный звук помогает расслабиться, но бессонницу не лечит.
Звук двусторонней стимуляции (левый и правый каналы)
В звуковом режиме проигрывается мягкий синусоидальный тон, чередующийся между левым и правым каналами. Лучше всего работают наушники — динамики ноутбука обычно стоят слишком близко друг к другу, чтобы стороны ощущались отчётливо. Можно слушать с закрытыми глазами отдельно, сочетать с «объятиями бабочки» или с медленным дыханием.
Бесплатно, онлайн, без регистрации
Этот инструмент двусторонней стимуляции полностью работает в вашем браузере: бесплатно, без скачивания, без аккаунта, и ничего из того, что вы здесь делаете, никуда не загружается. Открывается на телефоне, планшете и компьютере, а настройки темпа и звука остаются только на вашем устройстве.
Часто задаваемые вопросы
У вас есть другой вопрос? Напишите нам.
Это EMDR-терапия?
Нет. EMDR-терапия — это структурированное лечение травмы, которое проводит обученный клиницист. Этот инструмент даёт лишь компонент ритма «слева–справа» как упражнение для расслабления. Здесь нет работы с воспоминаниями, никакой оценки и никакого терапевта — поэтому это не EMDR-терапия, и она не может воспроизвести её эффекты.
Можно ли использовать его для проработки травматического воспоминания?
Пожалуйста, не делайте этого. Припоминание травматического материала без обученного терапевта рядом может привести к переполнению переживаниями, повторной травматизации или нескольким дням усиленного дистресса, и ничто в этом инструменте не рассчитано на то, чтобы это сдержать. Используйте его только как общее упражнение для расслабления, а для работы с травмой ищите клинициста, обученного EMDR.
Кому не следует использовать этот инструмент?
Мы не рекомендуем его, если вы недавно пережили тяжёлую травму, если у вас в анамнезе диссоциация или приступы (включая светочувствительную эпилепсию) или если вам сейчас очень тяжело. В таких ситуациях сначала поговорите с квалифицированным специалистом. Если включить настройку светочувствительности, визуальный режим отключается автоматически.
Он бесплатный? Нужно что-то скачивать или регистрироваться?
Он бесплатный. Работает прямо в современном браузере на телефоне, планшете или компьютере — без скачивания, без аккаунта и без каких-либо ограничений, кроме выбранной вами длительности сеанса. Ничего из того, что вы здесь делаете, никуда не загружается.
Нужны ли наушники для звукового режима?
Наушники рекомендуются. Звуковой режим опирается на стереоразделение, поэтому чередование «слева–справа» лучше всего слышно в наушниках; динамики тоже работают, но стороны ощущаются гораздо менее отчётливо. Визуальному режиму наушники не нужны вовсе.
Работает ли он на телефоне или планшете?
Да. Интерфейс подстраивается под небольшие экраны, а в звуковом режиме вы можете положить устройство рядом или держать его свободно и закрыть глаза. Кнопка полноэкранного режима позволяет управлять одной рукой.
Какой длины должен быть сеанс и как часто его делать?
Сеансы здесь намеренно короткие — одна, три или пять минут. Многие используют его раз или два в день, чтобы успокоиться или «перезагрузиться». Дольше — не значит лучше; если вы замечаете, что вам нужны часы, чтобы почувствовать себя нормально, это повод обсудить это с профессионалом.
С какого режима начать?
С того, который даётся легче: следите за точкой глазами, если вам ближе визуальный фокус, или закройте глаза и слушайте, если хотите отгородиться от комнаты. Попробуйте каждый по разу и оставьте тот, который успокаивает больше.
Безопасно ли пользоваться им самостоятельно?
Как упражнение для расслабления — да, в пределах описанного выше: короткие сеансы, никакой работы с воспоминаниями и остановка, если дистресс нарастает. Это не самолечение травмы или какого-либо состояния; для этого работайте с квалифицированным специалистом.
Может ли мой терапевт использовать его на сессии?
Клиницист может использовать такой простой ритмический инструмент вместе со своим протоколом — многие бесплатные инструменты служат именно этому. Сама страница задумана как расслабление в формате самопомощи и не заменяет ни одну часть терапии, проводимой профессионалом.
