Υπολογιστής TDEE
Υπολογίστε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE) και τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) και λάβετε εξατομικευμένες συστάσεις για θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά για απώλεια, διατήρηση ή αύξηση βάρους.
Τι είναι το TDEE;
Η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE) είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίει ο οργανισμός σας σε μια ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των θερμίδων που δαπανώνται για τις βασικές σωματικές λειτουργίες (BMR) και τη σωματική δραστηριότητα.
Η γνώση του TDEE σας βοηθά να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να προσλαμβάνετε για να πετύχετε τους στόχους σας — είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, είτε να χτίσετε μύες.
Τύπος υπολογισμού
Χρησιμοποιούμε την εξίσωση Mifflin-St Jeor, η οποία θεωρείται ο πιο ακριβής τύπος εκτίμησης του BMR για τους περισσότερους ανθρώπους:
Άνδρες: BMR = 10 × βάρος(kg) + 6.25 × ύψος(cm) - 5 × ηλικία(έτη) + 5
Γυναίκες: BMR = 10 × βάρος(kg) + 6.25 × ύψος(cm) - 5 × ηλικία(έτη) - 161
Άνδρες: BMR = 88.362 + (13.397 × βάρος) + (4.799 × ύψος) - (5.677 × ηλικία)
Γυναίκες: BMR = 447.593 + (9.247 × βάρος) + (3.098 × ύψος) - (4.330 × ηλικία)
Συχνές Ερωτήσεις
Έχετε άλλη ερώτηση; Πείτε μας.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ TDEE και BMR;
Ο BMR (Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός) είναι οι ελάχιστες θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας σε πλήρη ηρεμία για βασικές φυσιολογικές λειτουργίες. Ο TDEE προσθέτει τις καθημερινές δραστηριότητες και την άσκηση στο BMR για να δώσει τις συνολικές θερμίδες που καίτε κάθε μέρα.
Ποιο επίπεδο δραστηριότητας πρέπει να επιλέξω;
Επιλέξτε το επίπεδο που ταιριάζει καλύτερα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Αν κάθεστε σε γραφείο το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, επιλέξτε Καθιστικός· αν ασκείστε 3-5 φορές την εβδομάδα, επιλέξτε Μέτρια ενεργός. Όταν δεν είστε σίγουροι, ξεκινήστε χαμηλότερα και προσαρμόστε βάσει των αποτελεσμάτων.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να χάσω βάρος;
Μια κοινή σύσταση είναι να δημιουργήσετε έλλειμμα 300-500 kcal/ημέρα κάτω από το TDEE σας, επιτρέποντας μια ασφαλή απώλεια βάρους περίπου 0,5-1 κιλό ανά εβδομάδα. Ποτέ μην τρώτε κάτω από το επίπεδο BMR σας.
