Υπολογιστής 1RM (One Rep Max)

Εκτίμησε το One Rep Max (1RM) σου με 6 αποδεδειγμένους τύπους. Πάρε έναν πλήρη πίνακα ποσοστών βαρών προπόνησης για δύναμη, υπερτροφία και αντοχή.

Τι είναι το One Rep Max (1RM);

Το One Rep Max (1RM) είναι η μέγιστη ποσότητα βάρους που μπορείτε να σηκώσετε με σωστή τεχνική για μία επανάληψη μιας άσκησης. Αποτελεί βασικό σημείο αναφοράς για τη μέτρηση της δύναμης και τον σχεδιασμό αποτελεσματικών προγραμμάτων προπόνησης.

Χρησιμοποιούμενοι τύποι

Αυτός ο υπολογιστής χρησιμοποιεί 6 ευρέως αναγνωρισμένους τύπους για την εκτίμηση του 1RM σας. Ο μέσος όρος και των 6 εμφανίζεται ως κύριο αποτέλεσμα, με την ανάλυση κάθε τύπου παρακάτω.

Τύπος Brzycki: 1RM = W × (36 / (37 - R))
Τύπος Epley: 1RM = W × (1 + R/30)
Τύπος Lander: 1RM = (100 × W) / (101.3 - 2.67R)
Τύπος Lombardi: 1RM = W × R^0.10
Τύπος O’Conner: 1RM = W × (1 + R/40)
Τύπος Wathan: 1RM = (100×W) / (48.8 + 53.8×e^(-0.075R))

Συχνές Ερωτήσεις

Έχετε άλλη ερώτηση; Πείτε μας.

Είναι ασφαλής ο άμεσος έλεγχος του 1RM;

Ο άμεσος έλεγχος του 1RM ενέχει κάποιο ρίσκο, ειδικά για αρχάριους. Συνιστούμε να χρησιμοποιείτε αυτόν τον υπολογιστή για να εκτιμήσετε το 1RM σας με βάση υπο μέγιστα βάρη — είναι τόσο ασφαλές όσο και ακριβές. Αν κάνετε οπωσδήποτε άμεσο έλεγχο, χρησιμοποιείτε πάντα βοηθό (spotter).

Γιατί διαφορετικοί τύποι δίνουν διαφορετικά αποτελέσματα;

Κάθε τύπος αναπτύχθηκε από διαφορετικά ερευνητικά δείγματα και στατιστικά μοντέλα. Ο Brzycki είναι ο πιο ακριβής για μέτρια εύρη επαναλήψεων (5-10 επαναλήψεις)· ο Epley αποδίδει καλύτερα σε χαμηλότερο αριθμό επαναλήψεων. Για μεγαλύτερη αξιοπιστία, αυτός ο υπολογιστής υπολογίζει τον μέσο όρο πολλών τύπων.

Πώς χρησιμοποιώ τα ποσοστά 1RM στην προπόνηση;

Προπόνηση δύναμης: 85-100% 1RM, 1-5 επαναλήψεις· Μυϊκή υπερτροφία: 67-85% 1RM, 6-12 επαναλήψεις· Προπόνηση αντοχής: 50-67% 1RM, 15+ επαναλήψεις. Σκεφτείτε την περιοδποίηση σε διαφορετικά εύρη έντασης.

Κέρασέ με έναν καφέ